断食中はちょっとでも食べちゃダメ？

断食を通じて消化器を休めることやオートファジーを狙う場合、少しでも食べることは確かにその効果を減少させる可能性がありますが、完全に無効になるわけではありません。どのくらい効果が落ちるかは、食べた量や種類に大きく依存しますが、以下の点を踏まえて説明します。

1. 消化器を休める

断食中に消化器を休めることの主な目的は、消化活動から解放され、体が自己修復やデトックスに集中できるようにすることです。

• 少し食べる場合：少量の食べ物（例えば、少しの果物や野菜）を摂取すると、消化器はそれに対応するために働き始めますが、過度の負担をかけるわけではないため、消化器が「完全に休む」わけではありません。とはいえ、その効果は確実に減少します。例えば、少量の炭水化物やタンパク質を摂取すると、消化器官はその消化にエネルギーを使いますが、長時間にわたる休養効果が完全に無くなるわけではないです。
• 大量に食べる場合：大量の食べ物を摂ると、消化器がフル稼働で消化を開始します。その場合、消化器の「休息」がほぼ無くなり、断食中に得られる消化器の回復効果はほぼなくなります。

2. オートファジー

オートファジーは、細胞が自身の不要な成分を分解して新しいものを作る過程で、断食によって促進されます。オートファジーを活発にするためには、インスリンの分泌が少ない状態、つまり糖質をほとんど摂取しないことが重要です。

• 少し食べる場合：少量の食べ物（特に糖質が少ないもの）を摂取すると、オートファジーの進行が中断される可能性があります。特に糖質（例えばフルーツや米など）やタンパク質（特にアミノ酸）が多いと、インスリンが分泌され、オートファジーの過程が遅くなる可能性があります。しかし、少量であれば完全にオートファジーが停止するわけではなく、ある程度は維持される可能性もあります。
• 大量に食べる場合：大量に食べると、インスリンが大きく分泌され、オートファジーはほぼ完全に停止します。特に糖質やタンパク質を多く摂取すると、オートファジーが活性化する条件が完全に消失します。

3. どのくらい効果が落ちるか

具体的な効果の落ち方は摂取する食物の量や種類、摂取タイミングによりますが、次のように考えることができます。

• 少量の食べ物（例えば、少しの野菜や果物）：消化器の休養効果が完全には失われませんが、消化活動は始まり、オートファジーは遅くなる可能性があります。食べ物が少ない場合でも、オートファジーが完全に停止するわけではなく、効果はある程度残ります。
• 少し多めの食べ物（例：軽い食事や炭水化物を含むもの）：消化器が活発に働き、オートファジーの効果は大幅に減少します。インスリン分泌が増え、オートファジーが中断されるため、完全な断食に比べてその効果は大きく減少します。
• 大量に食べる場合：消化器がフル稼働し、オートファジーはほぼ完全に停止します。この場合、断食の目的である消化器の休養やオートファジーの促進はほぼ無効化されます。

結論

少しでも食べると、消化器の休養効果やオートファジーの促進は減少します。食べた量や種類によってその影響は異なりますが、少量であれば完全に効果が無くなるわけではなく、ある程度は効果が残る可能性が高いです。ただし、最大限の効果を得たいのであれば、完全な断食を維持することが最も効果的です。

 

どのくらい食べるとどの程度の影響？

消化器の休養やオートファジーの進行に関して、食物摂取がどれくらい影響を与えるかを定量的に評価するのは難しい部分もあります。ただし、以下に一般的な指標や研究に基づいた大まかなガイドラインを示します。

1. 消化器の休養に与える影響

消化器を「休める」という観点では、消化の負担が大きいか小さいかがポイントです。食べる量や種類によって、消化器の働きがどれくらいの時間続くかに差があります。

• ゼロカロリー（断食）：完全に何も摂らない場合、消化器は完全に休み、約12～16時間後に胃腸の活動が最も低くなります。消化器を完全に休ませることができます。
• 50～100kcalの摂取：少量の食べ物を摂取すると、消化器がそれに反応しますが、摂取量が少ないため、消化活動が短期間に終わる可能性が高いです。消化の活動時間はおそらく数時間程度で、休養の効果は60～70%程度残ると考えられます。これ以上食べると消化器が本格的に働き始めます。
• 200～300kcalの摂取：このくらいの摂取量になると、消化器の活動が本格化し、休養の効果は大きく減少します。消化器のフル稼働時間は4～6時間ほどになり、完全に休める時間はかなり少なくなります。

2. オートファジーに与える影響

オートファジーの進行は主にインスリンや血糖値の上昇に関わるため、糖質やタンパク質の摂取が影響を与えます。オートファジーを活発化させるためには、インスリンが低い状態を維持することが必要です。

• ゼロカロリー（断食）：何も食べない場合、インスリンの分泌は最小限になり、オートファジーが最大限に進行します。約16～24時間の断食がオートファジーの効果を最大化します。
• 少量の食事（50～100kcal）：少量の食事（特に糖質やタンパク質をほとんど含まないもの）であれば、オートファジーの進行は部分的に維持される可能性があります。しかし、インスリンがわずかに上昇するため、オートファジーの進行は20～40%程度減少する可能性があります。例えば、低カロリーで低糖質な食事（ブロス、野菜スープなど）でもオートファジーの進行はある程度維持されます。
• 中程度の食事（200～300kcal）：この摂取量でインスリンが明確に上昇し、オートファジーの進行は50%程度減少する可能性があります。特に糖質が含まれると、その効果が大きく減少し、オートファジーはほとんど停止するか、非常に低いレベルにとどまります。
• 大量の食事（500kcal以上）：この摂取量ではインスリンが急激に上昇し、オートファジーはほぼ完全に停止します。大量の食物摂取は、オートファジーの促進に対してほぼ全く効果がないと言えます。

3. 定量的な基準のまとめ

• 完全断食（ゼロカロリー）: 消化器の休養・オートファジーの最大効果
  • 消化器休養効果: 最大
  • オートファジー進行: 最大
• 50～100kcal（少量の食事）: 効果が少し減少
  • 消化器休養効果: 約60～70%
  • オートファジー進行: 20～40%減少
• 200～300kcal（中程度の食事）: 休養効果が大きく減少
  • 消化器休養効果: 50%以下
  • オートファジー進行: 50%減少
• 500kcal以上（大量の食事）: ほぼ無効
  • 消化器休養効果: ほぼ無効
  • オートファジー進行: 完全停止

結論

少し食べる場合（50～100kcal）では、消化器の休養やオートファジーの進行は大きく減少しますが、完全に無効にはならず、効果の約60～70%は維持されると考えられます。食べ物の種類やタイミングに依存しますが、最大の効果を求める場合は完全断食が最も効果的です。

 

カロリーについて

50～100kcalがどのくらいの量かについて、具体例をいくつか挙げてみます。また、納豆のカロリーもお伝えします。

50～100kcalに相当する食材

• 納豆：
  • 1パック（約45g）でおおよそ90～100kcal程度です。納豆は高タンパクで脂質も含まれているため、このカロリー帯の食事にはぴったりです。
• バナナ：
  • 小さめのバナナ（約80g）で70～80kcalほどです。
• 卵：
  • 半分のゆで卵（約25g）は35～40kcalで、2個だと約70～80kcalになります。
• アーモンド：
  • 10粒（約14g）で80kcal程度です。
• サラダ（レタスやきゅうりなどの低カロリー野菜を使ったもの）：
  • 約100gのサラダ（ドレッシングなし）で10～20kcal程度ですが、ドレッシングを加えるとカロリーが上がります。
• ヨーグルト（無糖・プレーンタイプ）：
  • 小さめのカップ（100g）で50～60kcal程度です。

具体的なカロリー例

• 納豆1パック（45g）：約90～100kcal（納豆の種類による）
• バナナ1本（小サイズ）：約70～80kcal
• 卵1個（ゆで卵）：約70～80kcal
• アーモンド10粒：約80kcal

これらの食材は、50～100kcalの範囲に収まるため、少量でも十分なカロリーになります。特に納豆は、タンパク質も豊富で栄養的にバランスが取れていますが、摂取量に注意が必要です。

 

代表的な低カロリー野菜

以下は、低カロリーでよく使われる野菜の一部とそのカロリーの目安（100gあたり）です：

• キャベツ：約25kcal
• レタス：約15kcal
• きゅうり：約13kcal
• セロリ：約16kcal
• ピーマン：約20kcal
• ブロッコリー：約35kcal
• ほうれん草：約23kcal
• トマト：約18kcal
• にんじん：約41kcal
• 白菜：約12kcal

これらの野菜は、100gあたりのカロリーが非常に低く、摂取してもほとんどカロリーを摂取したことにはなりません。

野菜のカロリーが低い理由

野菜が低カロリーである主な理由は以下の通りです：

1. 水分含量が高い：野菜は90%近くが水分で構成されており、カロリーをほとんど含まない水分が主成分です。
2. 糖質が少ない：野菜は果物に比べて糖質（特に果糖）が少なく、エネルギー源として利用されることが少ないです。
3. 食物繊維が豊富：野菜は食物繊維が豊富で、消化されずに排出されるため、実際に吸収されるエネルギー量が少なくなります。

例外

一部の野菜は他の野菜に比べてカロリーが高いです。例えば：

• じゃがいも：100gあたり約77kcal
• かぼちゃ：100gあたり約45kcal
• とうもろこし：100gあたり約86kcal

これらはデンプン質を多く含んでいるため、カロリーが比較的高いです。

 

野菜スープのカロリーは、その内容や作り方によって大きく変わりますが、基本的には低カロリーです。特に具だくさんではないシンプルな野菜スープの場合、1杯（約200～250ml）のカロリーはかなり低くなることが一般的です。

野菜スープのカロリーの目安

1. 具材がシンプルな場合（例: キャベツ、玉ねぎ、にんじん、セロリ、ブロッコリーなど）

• 具材が主に低カロリーな野菜の場合、1杯（約200～250ml）で30～50kcal程度になります。
  • キャベツや玉ねぎ、にんじんなどを基本にしたスープでは、カロリーはほぼ野菜から来るので、非常に低いです。

2. 具だくさんの場合（例えば豆類やじゃがいもを入れると）

• 具だくさんになると、カロリーは増えますが、それでも野菜が中心であれば、1杯（約200～250ml）で50～100kcal程度です。
  • じゃがいもや豆類、トマトなどを追加すると、カロリーはやや上がりますが、基本的に100kcalを超えることは少ないです。

参考例

• シンプルなキャベツスープ：
  • キャベツ（約100g）、玉ねぎ（1/4個）、にんじん（1/4本）を使って作ったスープだと、約30～40kcal程度です（スープの量が200ml前後の場合）。
• 豆と野菜のスープ：
  • 豆類（ひよこ豆やレンズ豆など）を加えると、1杯（200～250ml）で70～100kcal程度になります。

カロリーをさらに抑える方法

• **スープのベースを水または野菜ブロス（野菜の出汁）**にすることで、カロリーをさらに抑えることができます。
• 油やバターを使用せず、煮込むだけで作ればカロリーはほとんどないと言っても過言ではありません。

結論

• シンプルな野菜スープ（具材が主にキャベツ、玉ねぎ、にんじん、セロリなど）であれば、1杯200mlで30～50kcal程度です。
• 具だくさんの野菜スープ（豆類やじゃがいもなどを追加した場合）は、1杯で50～100kcal程度になります。

なので、野菜スープは非常に低カロリーであり、1日に何杯飲んでも、カロリー摂取が50～100kcalに収まることが多いです。

 

野菜スープの影響は？

野菜スープのスープだけを飲むことが、断食中に消化器を休めたりオートファジーを維持したりするためにどのように影響するかについて、いくつかの要点を挙げてみます。

1. オートファジーの維持

オートファジーは、細胞が不要な成分や損傷した部分を分解し、再利用するプロセスで、カロリー制限や断食の時に活性化します。食事を摂ると、消化活動が始まり、インスリンが分泌されてオートファジーが抑制されます。そのため、オートファジーを維持するためには、食事によるインスリンの上昇を避けることが重要です。

• スープの具材を取ることで、スープだけを飲むと、固形物を消化する必要がなくなり、消化活動が軽減されます。具材が入っていれば、その分カロリーや栄養素が増え、消化が進みやすくなります。しかし、スープだけだとカロリーが低くなるため、インスリンの分泌も少なくなり、オートファジーを続けやすいです。
• スープに含まれる成分（例えば、塩分やミネラル）が少しでも吸収されると、オートファジーの効果に影響するかもしれませんが、具材がほとんど含まれていない場合、インスリンの上昇はほとんどありません。そのため、オートファジーを続けることは可能です。

2. 栄養摂取

断食中に必要な栄養素を摂ることは非常に重要ですが、野菜スープだけでは、完全な栄養バランスを確保することは難しいです。スープの成分から得られる栄養素には限りがあり、特にタンパク質や脂質が不足しやすいです。これらの栄養素は体の修復や免疫機能、エネルギー供給に不可欠です。

• ビタミンやミネラル（特にカリウム、マグネシウム、ナトリウム、ビタミンCなど）は野菜から摂取できますが、タンパク質が不足しがちです。筋肉の分解を防ぎ、体の機能を維持するためには、一定量のタンパク質が必要です。
• 脂質も重要です。脂質はエネルギー源として重要であり、オメガ-3脂肪酸やオメガ-6脂肪酸も必要です。野菜スープだけではこれらが不足する可能性が高いです。

3. 消化器の休養

消化器を休めるという点では、野菜スープのスープだけを飲む方法は比較的良い選択肢です。固形物がなくなるため、消化活動は軽減され、腸内の負担も少なくなります。しかし、完全な断食（液体も取らない）を選ぶ方が、消化器を完全に休ませる効果は高いです。

4. まとめ

• オートファジーの維持：スープだけを飲む場合、具を取って液体だけにすることで、カロリー摂取が少なく、インスリン分泌を抑えやすくなるため、オートファジーは続けやすいです。しかし、完全な断食に比べて少し効果は落ちる可能性はあります。
• 栄養摂取：スープの栄養は野菜由来のビタミンやミネラルが中心ですが、タンパク質や脂質が不足しやすいため、断食中でも栄養が不足する可能性があります。これらの栄養素が不足すると、体の修復や免疫機能に悪影響を与えるかもしれません。
• 消化器の休養：固形物を取らないことで、消化器にかかる負担は軽減されますが、完全に休めるわけではないため、消化器を完全に休ませるには完全な断食が有効です。

総じて、オートファジーを維持し、消化器をある程度休ませるためには、具材を取ってスープだけを飲む方法は効果的ですが、栄養バランスが崩れないように注意が必要です。もし完全な栄養補給が必要であれば、スープだけでなく、サプリメントなどで栄養素を補う方法を検討するのも一つの手です。

 

野菜にも糖分は入っている

野菜スープには通常、塩分や糖分が含まれていることが多いです。それがオートファジーに影響を与える理由について説明します。

1. 塩分（ナトリウム）

• 野菜スープを作る際に、塩を加えることが多いですが、塩分は血圧の調整など体のさまざまなプロセスに関与しています。しかし、塩分が体内に入ると、インスリン分泌が刺激されることがあります。インスリンが分泌されると、オートファジーが抑制される可能性があります。したがって、塩分が多く含まれている場合、オートファジーを完全に維持するのは難しくなるかもしれません。

2. 糖分（自然の糖）

• 野菜スープに使われる野菜（特に根菜類やトマトなど）には、自然の糖分（例えば、ブドウ糖やフルクトース）が含まれています。これらは血糖値を上昇させ、インスリンを分泌させる原因となります。インスリンが分泌されると、オートファジーは抑制されるので、スープの中の自然の糖分もオートファジーに影響を与える可能性があります。

3. スープの状態（固形物の有無）

• 固形物を取らず、スープの液体部分だけを摂取すれば、消化器に与える負担は少ないものの、塩分や糖分が含まれていると、それらの成分が体に吸収され、オートファジーを完全に維持するのが難しくなる可能性があります。

結論：

• 塩分や糖分が含まれている場合、オートファジーは抑制される可能性が高いです。特に糖分が含まれると、インスリンの分泌が起き、オートファジーが中断されます。オートファジーを維持するためには、塩分や糖分を加えないようにするか、糖分が少ない野菜（例えば、葉物野菜やきのこなど）を使うことが望ましいです。

もし、野菜スープを飲みたい場合は、無塩で、糖分が少ない野菜を使って作るとよいでしょう。その場合、スープの中の栄養素（ビタミン、ミネラル）はあまり影響を与えず、オートファジーを維持できる可能性が高くなります。

 

塩分も糖分も入っていないもの

塩分や糖分が入っておらず、固形物も含まない食品で、断食やオートファジーを維持しながら栄養を摂取できるものには限りがありますが、いくつかの選択肢はあります。以下のリストは、塩分や糖分が含まれていない（または極力少ない）固形物のない食品や飲料です。

1. 肉のブロス（出汁）

• 特徴: 先ほども触れましたが、肉や骨を煮込んだスープ（ブロス）には糖分や塩分が少ない（または無添加のものもあります）ため、オートファジーを妨げることなく栄養を摂取できます。肉のアミノ酸やコラーゲン、グルタミンなどは体に吸収され、消化器にも負担をかけません。
• おすすめ: 無塩で糖分が含まれていないことを確認した肉や骨から取ったブロス（例えば、牛骨や鶏肉を煮込んだもの）。

2. 魚の出汁（魚介類のブロス）

• 特徴: 魚を煮込んだ出汁も、肉のブロスと同様に塩分や糖分が少ない場合が多いです。魚はアミノ酸やオメガ-3脂肪酸が豊富で、健康的な栄養源です。
• おすすめ: 無塩で糖分のない魚（例えば、サバやサケ）を煮込んだ出汁。

3. 昆布出汁

• 特徴: 昆布は自然の旨味成分（グルタミン酸）を持っており、塩分や糖分を加えない限り、出汁は非常に低カロリーで、オートファジーを妨げません。
• おすすめ: 昆布を水に浸して煮出した出汁。無塩で糖分も含まれていません。

4. お茶（無糖）

• 特徴: お茶はカロリーが非常に低く、糖分も含まれていないため、オートファジーを維持するために適しています。カフェインを含むもの（例えば、緑茶や黒茶）は、エネルギーを使うことなく飲むことができ、消化器にも負担をかけません。
• おすすめ: 無糖で加糖をしない緑茶、黒茶、白茶、またはハーブティー（例えば、カモミールやミントティー）。

5. 骨スープ（ボーンブロス）

• 特徴: 骨スープも肉のブロスと似た特性を持ちます。骨を煮込むことでコラーゲンやミネラル（カルシウムやマグネシウム）が溶け出し、消化には負担をかけません。塩分や糖分を加えなければ、オートファジーを維持できます。
• おすすめ: 無塩で作られた骨スープ。

6. 酵母エキス（無糖）

• 特徴: 酵母エキス（例えば、無糖のブイヨンやグルタミン酸ナトリウムが含まれるタイプ）は、旨味を加えるために使われますが、糖分を含まず、カロリーも低いため、オートファジーを維持しやすいです。
• おすすめ: 無糖や無塩の酵母エキス。

7. アミノ酸飲料（無糖）

• 特徴: 一部のアミノ酸飲料は糖分が加えられていないものもあります。これらは消化が早く、エネルギーとして利用されるため、断食中でも比較的問題なく摂取可能です。ただし、成分表に注意し、糖分が含まれていないかを確認することが大切です。
• おすすめ: 無糖アミノ酸ドリンク（例えば、BCAAドリンク）。

まとめ：

オートファジーを維持しながら栄養を摂取するためには、基本的に糖分と塩分を加えない飲み物や出汁、また固形物がない食事が推奨されます。肉や魚の出汁、昆布出汁、無糖のお茶などが良い選択肢です。食品に糖分や塩分が加わると、オートファジーが抑制されるリスクが高まるため、成分に注意しながら選ぶことが重要です。

 

 

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＠西園寺貴文（憧れはゴルゴ13）#+6σの男

   

"make you feel, make you think."

 

SGT&BD
(Saionji General Trading & Business Development)

新たなるハイクラスエリート層はここから生まれる          




Lose Yourself , Change Yourself.（変えることのできるものについて、それを変えるだけの勇気を我らに与えたまえ。変えることのできないものについては、それを受け入れられる冷静さを与えたまえ。そして、変えることのできるものと、変えることのできないものとを、見分ける知恵を与えたまえ。） 

説明しよう！西園寺貴文とは、常識と大衆に反逆する「社会不適合者」である！平日の昼間っからスタバでゴロゴロするかと思えば、そのまま軽いノリでソー◯をお風呂代わりに利用。挙句の果てには気分で空港に向かい、当日券でそのままどこかへ飛んでしまうという自由を履き違えたピーターパンである！「働かざること山の如し」。彼がただのニートと違う点はたった１つだけ！そう。それは「圧倒的な書く力」である。ペンは剣よりも強し。ペンを握った男の「逆転」ヒップホッパー的反逆人生。そして「ここ」は、そんな西園寺貴文の生き方を後続の者たちへと伝承する、極めてアンダーグラウンドな世界である。 U-18、厳禁。低脳、厳禁。情弱、厳禁。